Calculadora de repetição máxima (1RM)
Introduz um peso e quantas repetições limpas fizeste com ele. Ficas com a tua repetição máxima estimada, uma tabela de percentagens e os pesos para treinar força, músculo e resistência — sem nunca teres de testar o teu máximo.
- Fórmulas de Epley, Brzycki e Lombardi
- Tabela de percentagens em kg ou lb
- Grátis, sem registo
Mais precisa com 2–10 repetições.
116,7kg
Fórmula de Epley — a que o registo de treinos da AI Workout usa
Tabela de percentagens
Pesos de trabalho a partir do teu máximo estimado, com as repetições aproximadas que consegues fazer com cada um.
| % do 1RM | Peso | Reps |
|---|---|---|
| 100% | 117,5 kg | 1 |
| 95% | 110 kg | 2 |
| 90% | 105 kg | 4 |
| 85% | 100 kg | 6 |
| 80% | 92,5 kg | 8 |
| 75% | 87,5 kg | 10 |
| 70% | 82,5 kg | 12 |
| 65% | 75 kg | 15 |
| 60% | 70 kg | 20 |
Arredondado ao múltiplo de 2,5 kg mais próximo.
Zonas de treino
- Força100–117,5 kg85–100% · 1–5 reps
- Hipertrofia77,5–100 kg67–85% · 6–12 reps
- Resistência muscular57,5–77,5 kg50–67% · 12–20 reps
Como é estimada a tua repetição máxima
Quanto mais pesada é uma carga, menos vezes a consegues levantar — e essa relação é previsível o suficiente para fazer o cálculo ao contrário. As fórmulas de força pegam numa série que fizeste e estimam a repetição mais pesada que conseguirias fazer nesse mesmo dia.
O resultado principal usa a fórmula de Epley. Ao lado aparecem as estimativas de Brzycki e Lombardi: as três coincidem bastante entre 3 e 6 repetições e afastam-se à medida que as repetições sobem. É por isso que uma série de 2 a 10 repetições dá o número mais fiável.
- Epley: peso × (1 + reps ÷ 30)
- Brzycki: peso × 36 ÷ (37 − reps)
- Lombardi: peso × reps^0,10
Exemplo
80 kg a 8 repetições: 80 × (1 + 8 ÷ 30) ≈ 101 kg de máximo estimado.
Três regras para um número fiável
- 01Usa uma série exigente com boa técnicaA série deve terminar a uma ou duas repetições da falha, sem nenhuma repetição em que a técnica tenha falhado. Séries fáceis subestimam o teu máximo; repetições desleixadas sobrestimam-no.
- 02Usa uma série em frescoEscolhe uma do início do treino, não a última série depois de tudo o resto. O cansaço pode tirar vários quilos à estimativa.
- 03Fica-te pelos exercícios compostos com pesos livresAs fórmulas foram criadas com agachamentos, supino e peso morto. Em máquinas e exercícios de isolamento são muito menos fiáveis.
O teu máximo, atualizado a cada série
Com o AI Workout Pro não precisas de uma calculadora. O registo de treinos estima a tua repetição máxima em cada série que registas, guarda os teus recordes pessoais de cada exercício e sugere o peso de cada série — para que o teu treino acompanhe a tua força.
Criar o meu plano de treino- 1RM estimado e recordes de cada exercício
- Um peso sugerido para cada série
- Evolução da força em gráficos
Dúvidas sobre a repetição máxima
O que é a repetição máxima (1RM)?+
A tua repetição máxima é o peso mais alto que consegues levantar numa única repetição com boa técnica. Os planos de treino usam-na como referência: em vez de indicarem quilos exatos, indicam uma percentagem do teu máximo, por isso o mesmo plano serve para um principiante e para alguém experiente.
Qual é a precisão de uma calculadora de 1RM?+
Com uma série exigente de 2 a 10 repetições num exercício composto, a estimativa costuma ficar a poucos pontos percentuais de um máximo testado. A precisão cai com muitas repetições, com séries que terminaram longe da falha e em máquinas ou exercícios de isolamento. Encara o resultado como um bom ponto de partida, não como um número exato.
Qual é a fórmula de 1RM mais precisa?+
Nenhuma fórmula ganha para toda a gente. A de Brzycki tende a ser a mais próxima com poucas repetições, a de Epley dá valores um pouco mais altos com repetições moderadas e todas perdem fiabilidade acima de 10. Se as três estimativas aqui forem parecidas, podes confiar no número; se se afastarem, usa uma série mais pesada com menos repetições.
Um principiante deve testar a repetição máxima?+
Não é preciso. Uma tentativa máxima real é o momento em que a técnica tem mais probabilidade de falhar, e nos primeiros meses o teu máximo muda de semana para semana de qualquer forma. Estimá-lo a partir de uma série de 3 a 8 repetições dá-te quase a mesma informação com muito menos risco.
De quanto em quanto tempo devo recalcular o meu 1RM?+
A cada 3–4 semanas chega, ou sempre que os pesos do teu plano comecem a parecer claramente leves ou pesados demais. Compara o que é comparável: o mesmo exercício, numa gama de repetições semelhante e num momento parecido do treino.
Já sabes os teus números. Agora, um plano.
A AI Workout transforma os teus objetivos, equipamento e horário num plano de treino completo — e ajusta-o todas as semanas à medida que ficas mais forte.