Calculadora de calorias e macros
Descobre quantas calorias gastas por dia, quanto comer para perder gordura ou ganhar músculo e como isso se divide em proteína, hidratos e gordura.
- Calorias de manutenção (TDEE)
- Proteína, hidratos e gordura em gramas
- Grátis, sem registo
2.190kcal / dia
Uma estimativa para adultos saudáveis, não um conselho médico.
Como são calculadas as tuas calorias e macros
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Metabolismo basal
Primeiro, as calorias que o teu corpo gasta em repouso absoluto, com a equação de Mifflin–St Jeor — a mais usada pelos nutricionistas, porque é a que melhor se confirma nos estudos.
Homens: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade + 5 Mulheres: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade − 161
- 02
Calorias de manutenção (TDEE)
O teu metabolismo basal é multiplicado por um fator de atividade, de 1,2 para um trabalho de escritório sem exercício até 1,9 para um trabalho físico com treino diário. O resultado é aproximadamente o que gastas num dia: se comeres isso, o teu peso mantém-se.
TDEE = metabolismo basal × fator de atividade (1,2–1,9)
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Objetivo e macros
Para perder gordura tiram-se 20% à manutenção; para ganhar músculo somam-se 10%. A proteína é definida primeiro — 2,0 g por kg de peso corporal para perder gordura, 1,8 para ganhar músculo, 1,6 para manter — depois 25% das calorias vão para gordura e o resto para hidratos.
Proteína, hidratos: 4 kcal por g Gordura: 9 kcal por g
Se o teu IMC for superior a 27, a proteína é calculada com o peso que te colocaria num IMC de 27, para que o objetivo seja realista. O objetivo diário nunca desce abaixo de 1500 kcal para homens nem de 1200 kcal para mulheres.
Dos números aos resultados
- 01Encara-o como um ponto de partidaQualquer fórmula pode falhar cerca de 10% numa pessoa concreta. Come de acordo com o teu objetivo durante duas a três semanas e deixa que a tua média de peso semanal te diga se é preciso ajustar.
- 02Ajusta 100–200 kcal de cada vezPesa-te algumas manhãs por semana e compara as médias semanais. Se nada mudar ao fim de três semanas, altera o teu objetivo em 100–200 kcal por dia, não mais.
- 03Garante a proteína primeiroSe só controlares um número, que seja a proteína. Dá saciedade, protege o músculo enquanto estás em défice e é o macro que a maioria das pessoas come de menos.
Objetivos que já vêm com refeições
Cada plano da AI Workout inclui nutrição: calorias e macros diários definidos a partir do teu objetivo e do teu corpo, objetivos diferentes para dias de treino e de descanso, e dias de refeições pensados para a tua alimentação e alergias — no mesmo plano dos teus treinos.
Obter o meu plano de nutrição- Objetivos para dias de treino e de descanso
- Refeições à medida da tua alimentação e alergias
- Recomendações de suplementos ligadas ao teu plano
Dúvidas sobre calorias e macros
O que é o TDEE?+
TDEE é a sigla inglesa para gasto energético diário total: tudo o que gastas num dia, desde manter o corpo a funcionar em repouso até digerir comida, mexeres-te e treinar. Comer ao nível do teu TDEE mantém o peso estável; comer abaixo significa perder peso e, acima, ganhar.
Qual é a precisão desta calculadora de calorias?+
A equação de Mifflin–St Jeor prevê o metabolismo em repouso com uma margem de cerca de 10% na maioria dos adultos, e o fator de atividade acrescenta mais incerteza. Por isso o número é um ponto de partida: acompanha o teu peso durante algumas semanas e ajusta a partir daí.
De quanta proteína preciso?+
A investigação em pessoas que treinam apoia cerca de 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia, sendo o valor mais alto o mais útil enquanto perdes gordura. Esta calculadora usa 1,6 g para manter, 1,8 g para ganhar músculo e 2,0 g para perder gordura.
A que ritmo devo perder peso?+
Cerca de 0,5–1% do teu peso corporal por semana é um ritmo sustentável que preserva o músculo. O défice de 20% usado aqui coloca a maioria das pessoas nesse intervalo. Perder mais depressa costuma custar músculo e é mais difícil de manter.
Devo comer as calorias que gasto a treinar?+
Não — o teu nível de atividade já conta com o teu treino, por isso somar as calorias do exercício contá-las-ia duas vezes. Se o teu treino mudar muito, escolhe outro nível de atividade.
Quem não se deve guiar por esta calculadora?+
Foi pensada para adultos saudáveis. Se estás grávida ou a amamentar, tens menos de 18 anos, tens uma doença ou um historial de perturbações alimentares, fala com um médico ou nutricionista antes de mudares a tua alimentação.
Os teus números são o início. O teu plano faz o resto.
A AI Workout cria o teu treino e a tua nutrição em conjunto — calorias, macros e refeições à medida dos teus treinos, ajustados todas as semanas.