Que peso devo levantar como principiante?

Todos os principiantes fazem esta pergunta na primeira semana, e a maioria das respostas na internet resume-se a “depende”. Depende, sim, mas de coisas que consegues resolver numa única sessão. Aqui tens a regra que funciona em quase todos os exercícios, um teste rápido para encontrares o teu número, uma tabela de pesos iniciais sensatos e quando exatamente subir.

A regra: 8–12 repetições com 2–3 em reserva

Nos primeiros meses de treino, um bom peso de trabalho é aquele que consegues levantar 8 a 12 vezes com boa técnica, terminando cada série com a sensação de que conseguirias fazer mais 2 ou 3. Os treinadores chamam a essa margem repetições em reserva.

Porque é que este intervalo funciona para principiantes:

• É pesado o suficiente para te tornar mais forte. O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda exatamente isto a quem está a começar: cargas que consigas levantar 8 a 12 vezes. A atualização de 2026 acrescenta que uma grande variedade de cargas constrói músculo se o esforço for alto, e que ir sempre até à falha não melhorou os resultados de forma consistente.
• É leve o suficiente para aprenderes o movimento. Oito ou mais repetições por série significam muita prática em cada sessão, com um peso em que um pequeno erro não acaba em lesão.
• Deixa margem para progredir. Começar pelo lado prudente dá-te semanas de progressos constantes, em vez de estagnares na segunda semana.

Avaliar as repetições em reserva leva algumas sessões. A maioria dos principiantes subestima quantas ainda tem, mais uma razão para começar leve e ir ajustando.

Encontra o teu peso numa sessão

Não precisas de acertar à primeira. Precisas de um sistema que se corrija sozinho em uma ou duas séries:

1. Aquece com a barra vazia ou os halteres mais leves durante 10–15 repetições fáceis, prestando atenção à sensação do movimento.
2. Escolhe um primeiro peso prudente da tabela abaixo e faz uma série a apontar para 10 repetições.
3. Avalia a série com honestidade: quantas repetições limpas a mais conseguirias ter feito?
4. Ajusta para a série seguinte com esta tabela e mantém esse peso no resto do exercício.

Aponta o peso com que terminaste. É aí que começa a tua próxima sessão.

Tabela de pesos iniciais para principiantes

São pesos deliberadamente prudentes para a primeira sessão de um adulto que nunca treinou com pesos, não padrões de força. Usa-os como o “primeiro peso prudente” do passo 2 e deixa o teste ajustá-los. Os pesos dos halteres são por mão.

Algumas notas sobre a tabela:

• Os intervalos são largos de propósito. O tamanho do corpo, o historial desportivo e o sexo mudam o ponto de partida. Se és mais pequeno ou nunca fizeste nenhum tipo de treino, começa pelo valor mais baixo.
• Os números das máquinas não são comparáveis entre marcas. 30 kg numa puxada podem parecer 20 kg noutra, por isso trata a primeira série em qualquer máquina nova como um teste.
• Se a barra vazia for demasiado pesada, usa a opção mais fácil durante algumas semanas. Halteres e máquinas trabalham os mesmos músculos; o músculo não sabe o que tens nas mãos.

Como saber se o peso é o certo

O peso é o certo quando:

• a tua última repetição é igual à primeira,
• as últimas 2–3 repetições são claramente mais lentas, mas continuam fluidas, e
• precisas do descanso completo antes da série seguinte.

É demasiado leve quando conseguirias continuar muito para lá das 15 repetições, ou terminas a série sem respirar mais depressa nem sentir o músculo que estás a treinar.

É demasiado pesado quando não chegas às 8 repetições, ou tens de dar balanço, rodar o tronco ou encurtar o movimento para terminar. Senti-lo nas articulações ou na zona lombar, em vez do músculo-alvo, é outro sinal de alarme.

Quando subir o peso

Depois de encontrares o teu peso, usa a dupla progressão, o sistema mais simples e que continua a funcionar durante meses:

1. Mantém o mesmo peso e tenta acrescentar uma repetição em cada sessão, das 8 até às 12.
2. Quando conseguires fazer 12 repetições limpas em todas as séries, sobe o menor salto disponível na sessão seguinte.
3. Com o novo peso, as repetições voltam a descer para perto das 8. Volta a subi-las até às 12 e repete.

Quanto subir: mais ou menos 1–2,5 kg (2,5–5 lb) nos exercícios da parte superior do corpo e 2,5–5 kg (5–10 lb) nos da parte inferior, porque as pernas são mais fortes e progridem mais depressa. Com halteres, passa para o par seguinte. O ACSM descreve o mesmo critério: quando ultrapassares o teu objetivo em uma ou duas repetições, aumenta a carga em 2–10%.

Os primeiros meses costumam andar depressa. Os primeiros ganhos de força vêm em grande parte do teu sistema nervoso a aprender o movimento, por isso subir peso a cada uma ou duas semanas nos exercícios grandes é normal no início. Se um exercício estagnar duas ou três semanas seguidas, olha para o sono, a alimentação e a recuperação antes de culpares o programa.

Usar a tua repetição máxima (opcional)

Depois de algumas semanas a registar os treinos, podes estimar a tua repetição máxima (1RM) a partir de uma série normal em vez de a testares, algo que os principiantes não precisam de fazer. Como referência, o intervalo de 8–12 repetições fica em cerca de 65–80% da tua 1RM, e conhecer a tua estimativa facilita escolher pesos para outros intervalos de repetições mais tarde.

Calculadora de 1RM grátisIntroduz uma série como 40 kg × 10 e obtém a tua 1RM estimada, uma tabela de percentagens e zonas de treino, em kg ou lb.

Erros de principiante que travam o progresso

• Copiar os pesos de outra pessoa. Quem treina ao teu lado tem anos de treino que tu não tens. Os números dessa pessoa não dizem nada sobre os teus.
• Ir pesado para “ganhar tempo”. Arrancar repetições com má técnica atrasa a aprendizagem e é a forma mais rápida de te lesionares, e umas semanas parado custam muito mais do que começar leve.
• Ficar demasiado leve durante demasiado tempo. Se todas as séries terminam com seis ou mais repetições em reserva, os teus músculos não têm razão para se adaptar. A regra das 8–12 repetições com 2–3 em reserva protege-te dos dois erros.
• Mudar o peso ao acaso. Fixa um peso de trabalho por exercício, para conseguires ver de facto se estás a melhorar.
• Não apontar nada. Sem registo, “mais uma repetição da próxima vez” passa a ser adivinhação. Um caderno serve; uma app, ainda melhor.

Deixa o teu plano escolher os pesos

Se preferires não fazer este teste em cada exercício, o AI Workout trata disso por ti. O teu plano inclui um peso sugerido para cada exercício, com base nas tuas respostas no onboarding. Com o Pro, o Registo de treinos preenche o peso que levantaste da última vez, e cada check-in semanal com o AI Coach ajusta os pesos da semana seguinte com base no que realmente registaste.