Calculateur de 1RM (charge maximale)
Indique une charge et le nombre de répétitions propres que tu as faites avec. Tu obtiens ta charge maximale estimée, un tableau de pourcentages et les charges pour travailler la force, le muscle et l'endurance — sans jamais tenter ton max.
- Formules d'Epley, de Brzycki et de Lombardi
- Tableau de pourcentages en kg ou en lb
- Gratuit, sans inscription
Plus précis entre 2 et 10 répétitions.
116,7kg
Formule d'Epley — celle qu'utilise le suivi d'AI Workout
Tableau de pourcentages
Tes charges de travail à partir de ton max estimé, avec le nombre approximatif de répétitions possibles pour chacune.
| % du 1RM | Charge | Rép. |
|---|---|---|
| 100 % | 117,5 kg | 1 |
| 95 % | 110 kg | 2 |
| 90 % | 105 kg | 4 |
| 85 % | 100 kg | 6 |
| 80 % | 92,5 kg | 8 |
| 75 % | 87,5 kg | 10 |
| 70 % | 82,5 kg | 12 |
| 65 % | 75 kg | 15 |
| 60 % | 70 kg | 20 |
Arrondi au multiple de 2,5 kg le plus proche.
Zones d'entraînement
- Force100–117,5 kg85–100 % · 1–5 rép.
- Hypertrophie77,5–100 kg67–85 % · 6–12 rép.
- Endurance musculaire57,5–77,5 kg50–67 % · 12–20 rép.
Comment ta charge maximale est estimée
Plus une charge est lourde, moins tu peux la soulever de fois — et cette relation est assez prévisible pour faire le calcul à l'envers. Les formules de force partent d'une série que tu as faite et estiment la répétition la plus lourde que tu pourrais réussir le même jour.
Le résultat principal utilise la formule d'Epley. Les estimations de Brzycki et de Lombardi sont affichées à côté : les trois concordent de près entre 3 et 6 répétitions et s'écartent à mesure que les répétitions augmentent. C'est pourquoi une série de 2 à 10 répétitions donne le chiffre le plus fiable.
- Epley : charge × (1 + rép. ÷ 30)
- Brzycki : charge × 36 ÷ (37 − rép.)
- Lombardi : charge × rép.^0,10
Exemple
80 kg pour 8 répétitions : 80 × (1 + 8 ÷ 30) ≈ 101 kg de max estimé.
Trois règles pour un chiffre fiable
- 01Prends une série difficile, bien exécutéeLa série doit s'arrêter à une ou deux répétitions de l'échec, sans aucune répétition où ta technique a lâché. Une série facile sous-estime ton max ; des répétitions bâclées le surestiment.
- 02Prends une série faite à fraisChoisis-la en début de séance, pas la dernière série après tout le reste. La fatigue peut retirer plusieurs kilos à l'estimation.
- 03Reste sur les mouvements polyarticulaires en poids libresLes formules ont été établies sur le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Sur machines et en isolation, elles sont beaucoup moins fiables.
Ton max, mis à jour après chaque série
Avec AI Workout Pro, plus besoin de calculateur. Le suivi des séances estime ta charge maximale à chaque série enregistrée, garde tes records personnels pour chaque exercice et te propose la charge de chaque série — pour que ton entraînement suive tes progrès.
Créer mon programme- 1RM estimé et records pour chaque exercice
- Une charge suggérée pour chaque série
- L'évolution de ta force en graphiques
La charge maximale, en clair
Qu'est-ce que la charge maximale (1RM) ?+
Ta charge maximale, ou 1RM, est la charge la plus lourde que tu peux soulever sur une seule répétition avec une bonne technique. Les programmes d'entraînement s'en servent comme référence : au lieu d'indiquer des kilos précis, ils indiquent un pourcentage de ton max, si bien que le même programme convient à un débutant comme à un pratiquant confirmé.
Un calculateur de 1RM est-il précis ?+
Avec une série difficile de 2 à 10 répétitions sur un mouvement polyarticulaire, l'estimation tombe généralement à quelques pourcents d'un max testé. La précision baisse avec beaucoup de répétitions, avec des séries arrêtées loin de l'échec et sur machines ou en isolation. Prends le résultat comme un bon point de départ, pas comme un chiffre exact.
Quelle formule de 1RM est la plus précise ?+
Aucune formule ne gagne pour tout le monde. Brzycki est souvent la plus juste avec peu de répétitions, Epley donne un peu plus haut avec des répétitions modérées, et toutes deviennent moins fiables au-delà de 10. Si les trois estimations sont proches, tu peux te fier au chiffre ; si elles s'écartent, utilise une série plus lourde avec moins de répétitions.
Un débutant doit-il tester sa charge maximale ?+
Ce n'est pas nécessaire. Une vraie tentative de max est le moment où la technique a le plus de chances de lâcher, et pendant tes premiers mois ton max change de toute façon d'une semaine à l'autre. L'estimer à partir d'une série de 3 à 8 répétitions te donne presque la même information avec bien moins de risque.
À quelle fréquence recalculer mon 1RM ?+
Toutes les 3 à 4 semaines suffit, ou dès que les charges de ton programme te semblent nettement trop légères ou trop lourdes. Compare ce qui est comparable : le même exercice, dans une plage de répétitions proche, au même moment de la séance.
Tu connais tes chiffres. Place au programme.
AI Workout transforme tes objectifs, ton matériel et ton emploi du temps en un programme d'entraînement complet — et l'ajuste chaque semaine à mesure que tu progresses.