Calculateur de calories et de macros
Découvre combien de calories tu dépenses par jour, combien manger pour perdre du gras ou prendre du muscle, et comment cela se répartit en protéines, glucides et lipides.
- Calories de maintien (TDEE)
- Protéines, glucides et lipides en grammes
- Gratuit, sans inscription
2 190kcal / jour
Une estimation pour adultes en bonne santé, pas un avis médical.
Comment tes calories et tes macros sont calculées
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Métabolisme de base
D'abord, les calories que ton corps brûle au repos complet, avec l'équation de Mifflin–St Jeor — celle que les diététiciens utilisent le plus, car c'est la plus fiable dans les études.
Hommes : 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge + 5 Femmes : 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge − 161
- 02
Calories de maintien (TDEE)
Ton métabolisme de base est multiplié par un facteur d'activité, de 1,2 pour un travail de bureau sans sport à 1,9 pour un travail physique avec entraînement quotidien. Le résultat correspond à peu près à ce que tu dépenses par jour : en mangeant autant, ton poids reste stable.
TDEE = métabolisme de base × facteur d'activité (1,2–1,9)
- 03
Objectif et macros
Pour perdre du gras, on retire 20 % au maintien ; pour prendre du muscle, on ajoute 10 %. Les protéines sont fixées en premier — 2,0 g par kg de poids de corps pour perdre du gras, 1,8 pour prendre du muscle, 1,6 pour maintenir — puis 25 % des calories vont aux lipides et le reste aux glucides.
Protéines, glucides : 4 kcal par g Lipides : 9 kcal par g
Si ton IMC dépasse 27, les protéines sont calculées sur le poids qui te mettrait à un IMC de 27, pour que l'objectif reste réaliste. L'objectif quotidien ne descend jamais sous 1 500 kcal pour un homme ni sous 1 200 kcal pour une femme.
Des chiffres aux résultats
- 01Prends-le comme un point de départToute formule peut se tromper d'environ 10 % pour une personne donnée. Mange selon ton objectif pendant deux à trois semaines, puis laisse ta moyenne de poids hebdomadaire te dire s'il faut ajuster.
- 02Ajuste par paliers de 100 à 200 kcalPèse-toi quelques matins par semaine et compare les moyennes hebdomadaires. Si rien n'a bougé au bout de trois semaines, modifie ton objectif de 100 à 200 kcal par jour, pas plus.
- 03Assure d'abord tes protéinesSi tu ne suis qu'un seul chiffre, que ce soit les protéines. Elles rassasient, protègent le muscle pendant un déficit, et c'est le macro que la plupart des gens ne mangent pas assez.
Des objectifs livrés avec les repas
Chaque programme AI Workout inclut la nutrition : calories et macros quotidiens fixés selon ton objectif et ton corps, des objectifs distincts pour les jours d'entraînement et de repos, et des journées de repas pensées selon ton alimentation et tes allergies — dans le même programme que tes séances.
Obtenir mon plan nutritionnel- Objectifs pour les jours d'entraînement et de repos
- Des repas adaptés à ton alimentation et tes allergies
- Des conseils de compléments liés à ton programme
Calories et macros, en clair
Qu'est-ce que le TDEE ?+
Le TDEE (total daily energy expenditure) est ta dépense énergétique journalière totale : tout ce que tu brûles en une journée, du fonctionnement de ton corps au repos à la digestion, en passant par tes déplacements et ton entraînement. Manger au niveau de ton TDEE maintient ton poids ; en dessous, tu perds du poids, au-dessus, tu en prends.
Ce calculateur de calories est-il précis ?+
L'équation de Mifflin–St Jeor prédit le métabolisme au repos à environ 10 % près pour la plupart des adultes, et le facteur d'activité ajoute de l'incertitude. C'est pourquoi le chiffre est un point de départ : suis ton poids pendant quelques semaines et ajuste à partir de là.
De combien de protéines ai-je besoin ?+
La recherche chez les personnes qui s'entraînent soutient environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids de corps par jour, le haut de la fourchette étant le plus utile en phase de perte de gras. Ce calculateur utilise 1,6 g pour maintenir, 1,8 g pour prendre du muscle et 2,0 g pour perdre du gras.
À quel rythme perdre du poids ?+
Environ 0,5 à 1 % de ton poids de corps par semaine est un rythme durable qui préserve ton muscle. Le déficit de 20 % utilisé ici place la plupart des gens dans cette fourchette. Perdre plus vite coûte souvent du muscle et se tient plus difficilement.
Dois-je manger les calories brûlées à l'entraînement ?+
Non — ton niveau d'activité tient déjà compte de ton entraînement, donc ajouter les calories de tes séances les compterait deux fois. Si ton entraînement change beaucoup, choisis plutôt un autre niveau d'activité.
Qui ne devrait pas se fier à ce calculateur ?+
Il est conçu pour les adultes en bonne santé. Si tu es enceinte ou allaitante, mineur·e, si tu suis un traitement pour une maladie ou si tu as des antécédents de troubles du comportement alimentaire, parles-en à un médecin ou à un diététicien avant de changer ton alimentation.
Tes chiffres sont un début. Ton programme fait le reste.
AI Workout construit ton entraînement et ta nutrition ensemble — des calories, des macros et des repas accordés à tes séances, ajustés chaque semaine.