Calculadora de repetición máxima (1RM)
Introduce un peso y cuántas repeticiones limpias hiciste con él. Obtienes tu repetición máxima estimada, una tabla de porcentajes y los pesos con los que entrenar fuerza, músculo y resistencia, sin tener que probar nunca tu máximo.
- Fórmulas de Epley, Brzycki y Lombardi
- Tabla de porcentajes en kg o lb
- Gratis, sin registro
Más precisa con 2–10 repeticiones.
116,7kg
Fórmula de Epley, la que usa el registro de AI Workout
Tabla de porcentajes
Pesos de trabajo a partir de tu máximo estimado, con las repeticiones aproximadas que puedes hacer con cada uno.
| % del 1RM | Peso | Reps |
|---|---|---|
| 100 % | 117,5 kg | 1 |
| 95 % | 110 kg | 2 |
| 90 % | 105 kg | 4 |
| 85 % | 100 kg | 6 |
| 80 % | 92,5 kg | 8 |
| 75 % | 87,5 kg | 10 |
| 70 % | 82,5 kg | 12 |
| 65 % | 75 kg | 15 |
| 60 % | 70 kg | 20 |
Redondeado al múltiplo de 2,5 kg más cercano.
Zonas de entrenamiento
- Fuerza100–117,5 kg85–100% · 1–5 reps
- Hipertrofia77,5–100 kg67–85% · 6–12 reps
- Resistencia muscular57,5–77,5 kg50–67% · 12–20 reps
Cómo se estima tu repetición máxima
Cuanto más pesa una carga, menos veces puedes levantarla, y esa relación es lo bastante predecible como para hacer el cálculo a la inversa. Las fórmulas de fuerza toman una serie que hiciste y estiman la repetición más pesada que podrías completar ese mismo día.
El resultado principal usa la fórmula de Epley. Al lado se muestran las estimaciones de Brzycki y Lombardi: las tres coinciden mucho entre 3 y 6 repeticiones y se separan a medida que suben las repeticiones. Por eso una serie de 2 a 10 repeticiones da el número más fiable.
- Epley: peso × (1 + reps ÷ 30)
- Brzycki: peso × 36 ÷ (37 − reps)
- Lombardi: peso × reps^0,10
Ejemplo
80 kg a 8 repeticiones: 80 × (1 + 8 ÷ 30) ≈ 101 kg de máximo estimado.
Tres reglas para un número fiable
- 01Usa una serie exigente con buena técnicaLa serie debería terminar a una o dos repeticiones del fallo, sin ninguna repetición en la que se rompiera la técnica. Las series fáciles subestiman tu máximo; las repeticiones sucias lo sobrestiman.
- 02Usa una serie en frescoTómala del principio del entrenamiento, no de la última serie después de todo lo demás. La fatiga puede restar varios kilos a la estimación.
- 03Quédate con ejercicios compuestos con peso libreLas fórmulas se construyeron con sentadillas, press de banca y peso muerto. En máquinas y ejercicios de aislamiento son mucho menos fiables.
Tu máximo, actualizado después de cada serie
Con AI Workout Pro no necesitas una calculadora. El registro de entrenamientos estima tu repetición máxima con cada serie que registras, guarda tus récords personales de cada ejercicio y te sugiere el peso de cada serie, para que tu entrenamiento avance al ritmo de tu fuerza.
Crear mi plan de entrenamiento- 1RM estimado y récords de cada ejercicio
- Un peso sugerido para cada serie
- Evolución de tu fuerza en gráficas
Preguntas sobre la repetición máxima
¿Qué es la repetición máxima (1RM)?+
Tu repetición máxima es el peso más alto que puedes levantar en una sola repetición con buena técnica. Los programas de entrenamiento la usan como referencia: en lugar de indicar kilos exactos, indican un porcentaje de tu máximo, así el mismo programa sirve para un principiante y para alguien con experiencia.
¿Qué precisión tiene una calculadora de 1RM?+
Con una serie exigente de 2 a 10 repeticiones en un ejercicio compuesto, la estimación suele quedar a pocos puntos porcentuales de un máximo real. La precisión baja con muchas repeticiones, con series que terminaron lejos del fallo y en máquinas o ejercicios de aislamiento. Tómalo como un buen punto de partida, no como un número exacto.
¿Qué fórmula de 1RM es la más precisa?+
Ninguna fórmula gana para todo el mundo. Brzycki suele acercarse más con pocas repeticiones, Epley da algo más alto con repeticiones moderadas y todas pierden fiabilidad por encima de 10. Si las tres estimaciones de aquí se parecen, puedes fiarte del número; si se separan, usa una serie más pesada con menos repeticiones.
¿Debe un principiante probar su repetición máxima?+
No hace falta. Un intento máximo real es el momento en que más fácil es que falle la técnica, y en tus primeros meses tu máximo cambia de una semana a otra de todos modos. Estimarlo con una serie de 3 a 8 repeticiones te da casi la misma información con mucho menos riesgo.
¿Cada cuánto debo recalcular mi 1RM?+
Cada 3–4 semanas es suficiente, o cuando los pesos de tu programa empiecen a parecerte claramente ligeros o pesados. Compara lo comparable: el mismo ejercicio, en un rango de repeticiones parecido y en un momento similar del entrenamiento.
Ya conoces tus números. Ahora, un plan.
AI Workout convierte tus objetivos, tu equipamiento y tu horario en un plan de entrenamiento completo, y lo ajusta cada semana a medida que ganas fuerza.