Calculadora de calorías y macros
Descubre cuántas calorías quemas al día, cuánto comer para perder grasa o ganar músculo y cómo se reparte eso en proteínas, carbohidratos y grasas.
- Calorías de mantenimiento (TDEE)
- Proteínas, carbohidratos y grasas en gramos
- Gratis, sin registro
2190kcal / día
Una estimación para adultos sanos, no un consejo médico.
Cómo se calculan tus calorías y macros
- 01
Metabolismo basal
Primero, las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto, con la ecuación de Mifflin–St Jeor, la que más usan los dietistas porque es la que mejor resiste en los estudios.
Hombres: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5 Mujeres: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad − 161
- 02
Calorías de mantenimiento (TDEE)
Tu metabolismo basal se multiplica por un factor de actividad, desde 1,2 para un trabajo de oficina sin ejercicio hasta 1,9 para un trabajo físico con entrenamiento diario. El resultado es aproximadamente lo que quemas al día: si comes eso, tu peso se mantiene.
TDEE = metabolismo basal × factor de actividad (1,2–1,9)
- 03
Objetivo y macros
Para perder grasa se resta un 20% al mantenimiento; para ganar músculo se suma un 10%. Primero se fija la proteína (2,0 g por kg de peso corporal para perder grasa, 1,8 para ganar músculo, 1,6 para mantener), después el 25% de las calorías va a grasas y el resto a carbohidratos.
Proteínas, carbohidratos: 4 kcal por g Grasas: 9 kcal por g
Si tu IMC supera 27, la proteína se calcula con el peso que te dejaría en un IMC de 27, para que el objetivo sea realista. El objetivo diario nunca baja de 1.500 kcal en hombres ni de 1.200 kcal en mujeres.
De los números a los resultados
- 01Tómalo como punto de partidaCualquier fórmula puede desviarse alrededor de un 10% en una persona concreta. Come según tu objetivo durante dos o tres semanas y deja que tu peso medio semanal te diga si hay que ajustar.
- 02Ajusta de 100 en 100 o de 200 en 200 kcalPésate varias mañanas por semana y compara las medias semanales. Si después de tres semanas no se ha movido nada, cambia tu objetivo en 100–200 kcal al día, no más.
- 03Prioriza la proteínaSi solo vas a controlar un número, que sea la proteína. Te sacia, protege el músculo mientras estás en déficit y es el macro que la mayoría come de menos.
Objetivos que vienen con comidas
Cada plan de AI Workout incluye nutrición: calorías y macros diarios según tu objetivo y tu cuerpo, objetivos distintos para días de entrenamiento y de descanso, y días de comidas pensados según tu dieta y tus alergias, en el mismo plan que tus entrenamientos.
Obtener mi plan de nutrición- Objetivos para días de entreno y de descanso
- Comidas según tu dieta y tus alergias
- Recomendaciones de suplementos ligadas a tu plan
Preguntas sobre calorías y macros
¿Qué es el TDEE?+
TDEE son las siglas en inglés de gasto energético diario total: todo lo que quemas en un día, desde mantener tu cuerpo funcionando en reposo hasta digerir la comida, moverte y entrenar. Comer lo que marca tu TDEE mantiene tu peso estable; comer por debajo significa perder peso, y por encima, ganarlo.
¿Qué precisión tiene esta calculadora de calorías?+
La ecuación de Mifflin–St Jeor predice el metabolismo en reposo con un margen de alrededor del 10% en la mayoría de los adultos, y el factor de actividad añade más incertidumbre. Por eso el número es un punto de partida: controla tu peso unas semanas y ajusta a partir de ahí.
¿Cuánta proteína necesito?+
La investigación en personas que entrenan respalda alrededor de 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día, con la parte alta más útil mientras pierdes grasa. Esta calculadora usa 1,6 g para mantener, 1,8 g para ganar músculo y 2,0 g para perder grasa.
¿A qué ritmo debería perder peso?+
Alrededor del 0,5–1% de tu peso corporal por semana es un ritmo sostenible que conserva tu músculo. El déficit del 20% que se usa aquí deja a la mayoría en ese rango. Perder más rápido suele costar músculo y es más difícil de mantener.
¿Debo comer las calorías que quemo entrenando?+
No: tu nivel de actividad ya tiene en cuenta tu entrenamiento, así que sumar las calorías del ejercicio las contaría dos veces. Si tu entrenamiento cambia mucho, elige otro nivel de actividad.
¿Quién no debería guiarse por esta calculadora?+
Está pensada para adultos sanos. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, eres menor de 18 años, tienes una enfermedad o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.
Tus números son el comienzo. Tu plan hace el resto.
AI Workout crea tu entrenamiento y tu nutrición a la vez: calorías, macros y comidas que encajan con tus entrenamientos, ajustados cada semana.