1RM-Rechner: dein One-Rep-Max
Gib ein Gewicht ein und wie viele saubere Wiederholungen du damit geschafft hast. Du bekommst dein geschätztes One-Rep-Max, eine Prozenttabelle und die Gewichte für Kraft, Muskelaufbau und Kraftausdauer – ganz ohne Maximalversuch.
- Formeln nach Epley, Brzycki und Lombardi
- Prozenttabelle in kg oder lb
- Kostenlos, ohne Anmeldung
Am genauesten mit 2–10 Wiederholungen.
116,7kg
Epley-Formel – dieselbe, die der Tracker von AI Workout nutzt
Prozenttabelle
Trainingsgewichte aus deinem geschätzten Maximum, jeweils mit der ungefähren Anzahl an Wiederholungen, die du damit schaffst.
| % vom 1RM | Gewicht | Wdh. |
|---|---|---|
| 100 % | 117,5 kg | 1 |
| 95 % | 110 kg | 2 |
| 90 % | 105 kg | 4 |
| 85 % | 100 kg | 6 |
| 80 % | 92,5 kg | 8 |
| 75 % | 87,5 kg | 10 |
| 70 % | 82,5 kg | 12 |
| 65 % | 75 kg | 15 |
| 60 % | 70 kg | 20 |
Auf das nächste Vielfache von 2,5 kg gerundet.
Trainingsbereiche
- Maximalkraft100–117,5 kg85–100 % · 1–5 Wdh.
- Muskelaufbau77,5–100 kg67–85 % · 6–12 Wdh.
- Kraftausdauer57,5–77,5 kg50–67 % · 12–20 Wdh.
So wird dein One-Rep-Max geschätzt
Je schwerer ein Gewicht, desto seltener kannst du es heben – und dieser Zusammenhang ist so berechenbar, dass man ihn rückwärts nutzen kann. Kraftformeln nehmen einen Satz, den du gemacht hast, und schätzen die schwerste einzelne Wiederholung, die du am selben Tag schaffen würdest.
Das Hauptergebnis nutzt die Epley-Formel. Daneben stehen die Schätzungen nach Brzycki und Lombardi: Alle drei liegen zwischen 3 und 6 Wiederholungen eng beieinander und gehen mit steigenden Wiederholungen auseinander. Deshalb liefert ein Satz mit 2–10 Wiederholungen die verlässlichste Zahl.
- Epley: Gewicht × (1 + Wdh. ÷ 30)
- Brzycki: Gewicht × 36 ÷ (37 − Wdh.)
- Lombardi: Gewicht × Wdh.^0,10
Beispiel
80 kg für 8 Wiederholungen: 80 × (1 + 8 ÷ 30) ≈ 101 kg geschätztes Maximum.
Drei Regeln für eine verlässliche Zahl
- 01Nimm einen harten Satz mit sauberer TechnikDer Satz sollte ein bis zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen enden, ohne eine Wiederholung, bei der die Technik nachgelassen hat. Leichte Sätze unterschätzen dein Maximum, unsaubere Wiederholungen überschätzen es.
- 02Nimm einen frischen SatzNimm einen Satz vom Anfang des Trainings, nicht den letzten nach allem anderen. Ermüdung kann die Schätzung um mehrere Kilo drücken.
- 03Bleib bei Grundübungen mit freien GewichtenDie Formeln wurden mit Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben entwickelt. An Maschinen und bei Isolationsübungen sind sie deutlich ungenauer.
Dein Maximum, nach jedem Satz aktualisiert
Mit AI Workout Pro brauchst du keinen Rechner. Der Workout-Tracker schätzt dein One-Rep-Max aus jedem Satz, den du einträgst, speichert deine persönlichen Rekorde für jede Übung und schlägt dir für jeden Satz ein Gewicht vor – damit dein Training mit deiner Kraft Schritt hält.
Meinen Trainingsplan erstellen- Geschätztes 1RM und Rekorde für jede Übung
- Ein vorgeschlagenes Gewicht für jeden Satz
- Kraftentwicklung als Diagramm
Fragen zum One-Rep-Max
Was ist das One-Rep-Max (1RM)?+
Dein One-Rep-Max ist das höchste Gewicht, das du für eine einzige Wiederholung mit sauberer Technik heben kannst. Trainingspläne nutzen es als Bezugsgröße: Statt genaue Kilos vorzugeben, geben sie einen Prozentsatz deines Maximums vor – so passt derselbe Plan für Einsteiger und Fortgeschrittene.
Wie genau ist ein 1RM-Rechner?+
Mit einem harten Satz von 2–10 Wiederholungen bei einer Grundübung liegt die Schätzung meist wenige Prozent neben einem getesteten Maximum. Ungenauer wird es bei vielen Wiederholungen, bei Sätzen weit weg vom Muskelversagen und an Maschinen oder bei Isolationsübungen. Sieh das Ergebnis als soliden Ausgangspunkt, nicht als exakte Zahl.
Welche 1RM-Formel ist am genauesten?+
Keine Formel gewinnt für alle. Brzycki liegt bei wenigen Wiederholungen meist am nächsten dran, Epley schätzt bei mittleren Wiederholungen etwas höher, und alle werden über 10 Wiederholungen ungenauer. Liegen die drei Schätzungen hier nah beieinander, kannst du der Zahl vertrauen; gehen sie auseinander, nimm einen schwereren Satz mit weniger Wiederholungen.
Sollten Einsteiger ihr One-Rep-Max testen?+
Das ist nicht nötig. Bei einem echten Maximalversuch bricht die Technik am ehesten ein, und in den ersten Monaten ändert sich dein Maximum ohnehin von Woche zu Woche. Eine Schätzung aus einem Satz mit 3–8 Wiederholungen liefert fast dieselbe Information bei viel weniger Risiko.
Wie oft sollte ich mein 1RM neu berechnen?+
Alle 3–4 Wochen reicht, oder sobald sich die Gewichte in deinem Plan deutlich zu leicht oder zu schwer anfühlen. Vergleiche Gleiches mit Gleichem: dieselbe Übung, ein ähnlicher Wiederholungsbereich, ein ähnlicher Zeitpunkt im Training.
Du kennst deine Zahlen. Jetzt fehlt der Plan.
AI Workout macht aus deinen Zielen, deiner Ausrüstung und deinem Zeitplan einen kompletten Trainingsplan – und passt ihn jede Woche an, während du stärker wirst.