Kalorien- & Makrorechner
Finde heraus, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst, wie viel du essen solltest, um Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, und wie sich das auf Protein, Kohlenhydrate und Fett verteilt.
- Kalorienbedarf (TDEE)
- Protein, Kohlenhydrate und Fett in Gramm
- Kostenlos, ohne Anmeldung
2.190kcal / Tag
Eine Schätzung für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung.
So werden deine Kalorien und Makros berechnet
- 01
Grundumsatz
Zuerst die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht – nach der Mifflin-St.-Jeor-Formel, die Ernährungsfachleute am häufigsten nutzen, weil sie sich in Studien am besten bewährt.
Männer: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5 Frauen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161
- 02
Erhaltungsbedarf (TDEE)
Dein Grundumsatz wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert – von 1,2 bei einem Bürojob ohne Sport bis 1,9 bei körperlicher Arbeit plus täglichem Training. Das Ergebnis ist ungefähr dein Tagesverbrauch: Isst du so viel, bleibt dein Gewicht stabil.
TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (1,2–1,9)
- 03
Ziel und Makros
Zum Fettabbau werden 20 % vom Erhaltungsbedarf abgezogen, für Muskelaufbau 10 % aufgeschlagen. Zuerst wird das Protein festgelegt – 2,0 g pro kg Körpergewicht beim Abnehmen, 1,8 beim Muskelaufbau, 1,6 zum Halten –, dann gehen 25 % der Kalorien an Fett und der Rest an Kohlenhydrate.
Protein, Kohlenhydrate: 4 kcal pro g Fett: 9 kcal pro g
Liegt dein BMI über 27, wird das Protein aus dem Gewicht berechnet, bei dem dein BMI 27 wäre – so bleibt das Ziel realistisch. Das Tagesziel liegt nie unter 1.500 kcal für Männer und 1.200 kcal für Frauen.
Von den Zahlen zu Ergebnissen
- 01Sieh es als AusgangspunktJede Formel kann bei einer einzelnen Person um etwa 10 % danebenliegen. Iss zwei bis drei Wochen nach deinem Ziel und lass dann deinen Wochendurchschnitt beim Gewicht entscheiden, ob du nachjustierst.
- 02In Schritten von 100–200 kcal anpassenWiege dich an ein paar Morgen pro Woche und vergleiche die Wochendurchschnitte. Hat sich nach drei Wochen nichts bewegt, ändere dein Ziel um 100–200 kcal pro Tag, nicht mehr.
- 03Erst das Protein sichernWenn du nur eine Zahl trackst, dann Protein. Es macht satt, schützt deine Muskeln im Defizit und ist das Makro, von dem die meisten zu wenig essen.
Ziele, die gleich mit Mahlzeiten kommen
Jeder AI-Workout-Plan enthält Ernährung: tägliche Kalorien und Makros aus deinem Ziel und deinem Körper, eigene Ziele für Trainings- und Ruhetage und Tage mit Mahlzeiten passend zu deiner Ernährung und deinen Allergien – im selben Plan wie dein Training.
Meinen Ernährungsplan holen- Ziele für Trainings- und Ruhetage
- Mahlzeiten passend zu Ernährung und Allergien
- Supplement-Hinweise passend zu deinem Plan
Fragen zu Kalorien und Makros
Was ist der TDEE?+
TDEE steht für „total daily energy expenditure“, deinen gesamten täglichen Energieverbrauch: alles, was du an einem Tag verbrennst – vom Grundumsatz in Ruhe über die Verdauung bis zu Bewegung und Training. Isst du so viel wie dein TDEE, bleibt dein Gewicht stabil; isst du weniger, nimmst du ab, isst du mehr, nimmst du zu.
Wie genau ist dieser Kalorienrechner?+
Die Mifflin-St.-Jeor-Formel sagt den Ruheumsatz bei den meisten Erwachsenen auf etwa 10 % genau voraus, und der Aktivitätsfaktor bringt zusätzliche Unsicherheit. Deshalb ist die Zahl ein Ausgangspunkt: Beobachte dein Gewicht ein paar Wochen lang und passe von dort aus an.
Wie viel Protein brauche ich?+
Studien mit Trainierenden sprechen für etwa 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, wobei der obere Bereich beim Fettabbau am meisten bringt. Dieser Rechner nutzt 1,6 g zum Halten, 1,8 g für Muskelaufbau und 2,0 g zum Abnehmen.
Wie schnell sollte ich abnehmen?+
Etwa 0,5–1 % deines Körpergewichts pro Woche ist ein nachhaltiges Tempo, bei dem du deine Muskeln behältst. Das Defizit von 20 %, das hier verwendet wird, bringt die meisten in diesen Bereich. Schnelleres Abnehmen kostet oft Muskeln und ist schwerer durchzuhalten.
Soll ich die beim Training verbrannten Kalorien zusätzlich essen?+
Nein – dein Aktivitätslevel berücksichtigt dein Training bereits. Würdest du die Trainingskalorien obendrauf rechnen, zählten sie doppelt. Ändert sich dein Training stark, wähl lieber ein anderes Aktivitätslevel.
Für wen ist dieser Rechner nicht geeignet?+
Er ist für gesunde Erwachsene gedacht. Wenn du schwanger bist oder stillst, unter 18 bist, eine Erkrankung hast oder schon einmal eine Essstörung hattest, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.
Deine Zahlen sind der Anfang. Dein Plan macht den Rest.
AI Workout plant Training und Ernährung zusammen – Kalorien, Makros und Mahlzeiten, die zu deinem Training passen und jede Woche angepasst werden.